Vitamine B - Carence, Conseils et Aliments riches en vitamine b (2023)

Vitamine B - Carence, Conseils et Aliments riches en vitamine b (1)

Sommaire

Indications du complexe de vitamines B

Il n’existe pas d’indications propres à l’association des vitamines du complexeB en tant que telle. Chacune des vitaminesB possède ses propres indications thérapeutiques et peut être utilisée indépendamment des autres (consulter les fiches individuelles des vitamines). Il existe toutefois une exception pour les vitaminesB6, B9 etB12 qui contribuent aux mêmes effets.

Prévention des maladies cardiovasculaires, de l’ostéoporose et de la dépression (combinaison des vitaminesB6, B9 etB12).

Renforcement des fonctions cognitives (combinaison des vitaminesB6, B9 etB12)

Description du complexe de vitamines B

Le complexe de vitaminesB désigne l’ensemble des 8vitaminesB, qui comprend la vitamineB1 (thiamine), la vitamineB2 (riboflavine), la vitamine B3 (niacine), la vitamine B5 (acide pantothénique), la vitamine B6 (pyridoxine), la vitamineB8 (biotine), la vitamine B9 (acide folique ou folate) et la vitamine B12 (cobalamine ou cyanocobalamine).

De formules chimiques parfois très différentes, toutes ces vitamines sont hydrosolubles (solubles dans l’eau) et nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme (voir le tableau ci-dessous).

Vitamines

Principales fonctions des vitaminesB

B1

Métabolisme des glucides, production d’énergie, fonctionnement du système nerveux.

B2

Production d’énergie, métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, vision, santé de la peau et des muqueuses, activation des vitaminesB6 etB9.

B3

Synthèse des hormones sexuelles, métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, production des globules rouges.

B5

Synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs, transmission nerveuse, production des globules rouges, division des cellules, production d’énergie, métabolisme.

B6

Synthèse des protéines, d’hormones et de neurotransmetteurs, production des globules rouges et transport de l’oxygène, fonctionnement du système immunitaire, synthèse de l’ADN, régulation de la glycémie, synthèse de la vitamineB3.

B8

Métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, division des cellules.

B9

Division des cellules, synthèse de l’ADN et de l’ARN, métabolisme des protéines, régulation du taux d’homocystéine sanguin (avecB6 etB12), fonctionnement du système nerveux et immunitaire, cicatrisation des blessures.

B12

Fonctionnement du système nerveux, synthèse d’ADN et d’ARN, production des globules rouges et transport d’oxygène, synthèse de S-adénosylméthionine (SAMe) avecB6 etB9,

À l’exception de la vitamineB3 qui est produite en petite quantité par l’organisme et de la vitamineB12 qui est emmagasinée dans certains organes, les autres vitamines du complexeB doivent être fournies par l’alimentation de façon régulière, car elles ne sont pas mises en réserve et les excédents alimentaires sont éliminés dans l’urine. Les besoins quotidiens sont différents pour chacune d’entre elles (voir le tableau ci-dessous).

Apport nutritionnel recommandé (ANR*) ou suffisant (AS**) pour les adultes

Vitamines (unités)

Homme

Femme

Grossesse

Allaitement

B1
(mg/jour)

1,2*

1,1*

1,4*

1,4*

B2
(mg/jour)

1,3*

1,1*

1,4*

1,6*

B3
(ÉN(
)/jour)

16*

14*

18*

17*

B5
(mg/jour)

5**

5**

6**

7**

B6
(mg/jour)

1,3*
1,7* après 50ans

1,3*
1,5* après 50ans

1,9*

2*

B8
(µg/jour)

30**

30**

30**

35**

B9
(ÉFA(
)/jour)

400*

400*

600*

500*

B12
(µg/jour)

2,4*

2,4*

2,6*

2,8*

* L’ANR, ou apport nutritionnel recommandé est l’apport nutritionnel quotidien moyen permettant de combler les besoins nutritionnels de la presque totalité (de97% à 98%) des sujets en bonne santé appartenant à un groupe d’âge et de sexe donné1.
** L’AS, ou apport suffisant est l’apport quotidien moyen recommandé à partir des données recueillies chez des personnes apparemment en bonne santé qui semblent conserver un statut nutritionnel adéquat. Il est utilisé quand les données scientifiques sont insuffisantes pour établir l’ANR1.
1ÉN (équivalent de niacine) = 1mg de niacine = 60mg de tryptophane.
1ÉFA (équivalent de folate alimentaire) = 1µg de folate alimentaire = 0,6µg de folate apporté par des aliments enrichis ou des suppléments pris avec des aliments = 0,5µg de folate provenant de suppléments consommés seuls1.

Les valeurs d’ANR et d’AS, présentées dans le tableau, ont été établies par les autorités médicales du Canada et des États-Unis. Bien qu’elles soient fondées sur des données scientifiques, elles peuvent varier selon les pays et sont constamment remises à jour.

Sources alimentaires de vitamines B

Les principales sources alimentaires de vitaminesB sont les levures de bière ou alimentaires (torula), les graines, les grains entiers, les noix, ainsi que les abats, les légumes secs ou verts, les fruits et les produits laitiers.

VitamineB1: levure de bière, levure alimentaire (torula), légumes secs (pois secs, lentilles, etc.), noix, graines et grains entiers.

Vitamine B2: abats (foie de veau, rein, coeur), noix, légumes verts, levure alimentaire, levure de bière, germes de blé, riz sauvage et champignons.

VitamineB3: levures, son, arachides avec enveloppe, riz sauvage, produits à base de blé entier, amandes, orge, légumes secs. Le tryptophane servant à la synthèse de la vitamineB3 par l’organisme peut être trouvé dans les viandes, les volailles, les poissons et le lait.

Vitamine B5: levure de bière, levure alimentaire, foie de veau, champignons, soya, arachides, pacanes, noix de cajou, flocons d’avoine, farine de seigle, sarrasin, graines de tournesol, lentilles, poivron rouge, avocat.

Vitamine B6: levures de bière et alimentaires (torula), graines de tournesol, germes de blé, noix, lentilles, soya, haricots de Lima, farine de sarrasin, bananes et avocats.

Vitamine B8: levure alimentaire (torula), produits à base de grains entiers (pain), noix, jaune d’oeuf, sardines, chou-fleur, foie, banane et champignons.

Vitamine B9: légumes verts (en particulier les foncés comme les épinards, le brocoli, les asperges), fruits (orange), riz, levure de bière, foie de boeuf, haricots, soya.

Vitamine B12: la vitamineB12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale- viandes, abats, oeufs, fromages, poissons et fruits de mer.

Les végétaliens doivent compenser leur carence alimentaire en vitamineB12 par des suppléments.

Carence en vitamines B

Dans les pays développés, les carences en vitaminesB sont devenues rares. Une alimentation diversifiée suffit généralement à combler les besoins en chacune d’elles. Néanmoins, certains problèmes de santé (alcoolisme, anorexie, maladie de Crohn, par exemple) peuvent nécessiter l’utilisation de suppléments alimentaires.

Principaux symptômes des carences en vitaminesB

Vitamines

Maladies et symptômes

B1

Béribéri: troubles cardiaques et neurologiques

B2

Ariboflavinose: brûlure et lésions oculaires, inflammation de la peau et des muqueuses (lèvres, bouche, gorge)

B3

Pellagre: fourmillements dans les pieds et les mains, perte d’appétit, fatigue, maux de tête, vertige, photosensibilité

B5

Insomnie, crampes dans les jambes, fourmillements ou engourdissements des pieds et des mains, fatigue, état dépressif. troubles digestifs, déficit immunitaire

B6

Irritabilité, dépression, confusion, inflammation de la langue et de la commissure des lèvres, dermatite séborrhéique

B8

Perte d’appétit, dermatite, fourmillements dans les doigts, perte de cheveux, dépression, confusion

B9

Diarrhée, perte d’appétit, amaigrissement, inflammation de la langue, maux de tête, palpitations cardiaques, changements d’humeur

B12

Fatigue, faiblesse, essoufflement, nausées, constipation, flatulences, amaigrissements, fourmillements et engourdissement des membres, troubles de l’humeur, difficulté à marcher

Historique des vitamines B

La notion de vitamines, des substances indispensables à l’organisme et fournies uniquement par les aliments, remonte au début du XXesiècle avec la découverte de la vitamineB1. En1901, le médecin hollandais Gerrit Grinjs associe le béribéri, une maladie sévissant en Asie, à une carence en un élément essentiel contenu dans l’enveloppe des grains de riz. Cette substance, la thiamine (ou vitamine B1), sera isolée en1911 et identifiée en1934. La découverte des autres vitamines B se poursuivra tout au long des années1930, mais la dernière, la vitamineB12 ne sera identifiée qu’en1945.

Recherches sur le complexe de vitamines B

Il n’existe pas d’études sur les effets de l’association des vitamines du complexeB, à proprement parler. Les recherches se concentrent plutôt sur les propriétés de chacune des vitaminesB. Il existe cependant une exception pour le complexe formé par les vitaminesB6, B9 etB12.

Prévention des maladies cardiovasculaires. Vers la fin des années1990 et au début des années2000, des études, surtout épidémiologiques, ont révélé l’existence d’un nouveau facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Il s’agit de l’homocystéine, un acide aminé circulant dans le sang, dont l’élévation du taux est associée de façon proportionnelle à la gravité de l’athérosclérose2 et à l’augmentation du risque de maladie coronarienne, d’infarctus du myocarde, ou d’accident vasculaire cérébral (AVC)3,4.

La découverte que les vitamines B6, B9 et B12 interféraient avec le métabolisme de l’homocystéine pour en réduire la concentration plasmatique a permis d’envisager leur utilisation pour prévenir les maladies cardiovasculaires5,6.

Les études cliniques à ce sujet sont arrivées à des résultats contradictoires. En2009, 2méta-analyses synthétisant ces recherches ont conclu que les vitaminesB6, B9 etB12, prises isolément, n’ont aucune influence sur le risque de développer une maladie cardiovasculaire, malgré la diminution d’homocystéine qu’elles induisent. Toutefois, en ce qui concerne leur utilisation combinée, les avis sont partagés. Pour les uns, elle n’a pas plus d’effet préventif7 que les vitamines isolées; pour les autres, il existe un effet non significatif, mais suffisant pour encourager la poursuite des recherches dans cette voie8.

Il est important de préciser que les doses quotidiennes de vitaminesB6, B9 etB12 utilisées dans les études citées ci-dessus sont extrêmement variables. Elles s’échelonnent de 0,5mg à 2,5mg pour la vitamine B9, avec des doses de vitamine B6 variant de 0mg à 50mg et des doses de vitamine B12 variant de 0mg à 1mg.

Prévention de l’ostéoporose. Les études épidémiologiques montrent qu’il existe une relation proportionnelle entre le taux d’homocystéine dans le sang et le risque de fracture associée à l’ostéoporose, chez des personnes de plus de 55ans9,10. Pourtant, les thérapies à base de vitaminesB6, B9 etB12 utilisées avec succès pour diminuer le taux d’homocystéine ne semblent pas avoir d’effet sur la densité osseuse11,12 ou sur le risque de fracture13.

Prévention de la dépression. Des données épidémiologiques suggèrent une relation entre le déficit en vitaminesB2, B6, B9 etB12 et une plus grande fréquence de symptômes dépressifs. L’importance de ces vitamines serait différente selon le sexe et l’âge des individus. Ainsi, chez les adolescentes, ce serait surtout le taux de vitaminesB2, B6 etB9 qui aurait une influence, tandis que seules les vitaminesB6 etB9 seraient impliquées chez les adolescents14. Dans la population adulte, la relation entre le déficit en vitamine et la dépression concerne la vitamineB9 chez les hommes et la vitamineB12 chez les femmes15,16. Enfin, au-dessus de 65ans, la prise de suppléments de vitaminesB6 etB12 diminuerait l’incidence des périodes de dépression17.

Ces résultats proviennent d’études épidémiologiques. En2008, une recherche a comparé les effets d'un complexe de vitaminesB, d'une multivitamine et d'un placebo sur 114jeunes adultes18. Après 6semaines, leur évaluation psychologique a montré que les vitaminesB n’avaient pas plus d’effets qu’un placebo sur la réduction des symptômes de la dépression.

Renforcement des fonctions cognitives. Certains troubles neurologiques et psychiatriques sont associés à un taux élevé d’homocystéine19. D’autre part, des données épidémiologiques indiquent que les personnes âgées ayant un taux élevé en homocystéine ou une carence en vitaminesB6, B9 etB12 présentent davantage de risques de souffrir de la maladie de Parkinson, de la maladie d’Alzheimer ou d’autres formes de démence20-24.

Toutefois, aucun lien de causalité n’a été établi entre le taux d’homocystéine ou la carence dans le complexeB6, B9, B12, d’une part, et le déclin des fonctions cognitives25, d’autre part. Les taux d’homocystéine ou de vitaminesB pourraient n’être que de simples indicateurs d’une mauvaise alimentation causée par un déficit cognitif.

Quoi qu’il en soit, l’utilisation de suppléments de vitamines B6, B9 et B12 a été envisagée afin de prévenir le déclin cognitif associé au vieillissement. En2010, une méta-analyse s’appuyant sur 9études cliniques est arrivée à la conclusion que la prise d’acide folique (vitamineB9) avec ou sans les autres vitaminesB (en l’occurrence B6 et B12), n’avait aucun effet préventif sur le déclin des capacités cognitives26. Les auteurs indiquent cependant que des études additionnelles devraient être entreprises sur des périodes de traitement supérieures à 3ans.

Précautions

Attention

Certaines vitaminesB peuvent avoir des effets indésirables, parfois graves, si elles sont prises en trop grandes quantités. Des doses quotidiennes maximales ont été fixées pour les vitaminesB3B6 et B9 (voir le tableau ci-dessous).

Apport maximal tolérable (AMT*) pour les vitamines B3, B6 et B9

Âge

B3 (niacine)

B6 (pyridoxine)

B9 (folate)

De 1 à 3ans

10 mg

30 mg

300 µg

De 4 à 8ans

15 mg

40 mg

400 µg

De 9 à 13ans

20 mg

60 mg

600 µg

De 14 à 18ans

30 mg

80 mg

800 µg

Plus de 18ans

35 mg

100 mg

1000 µg

Source: Institute of medecine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. The National Academic Press.

* L’AMT représente la quantité quotidienne la plus élevée que l’on peut prendre de façon continue sous forme de suppléments ou d’aliments enrichis sans risque probable de souffrir d’effets indésirables.

La prise quotidienne de fortes doses de vitamineB9 (à partir de 400µg), sans vitamineB12, doit se faire sous supervision médicale, car elle peut masquer les symptômes d’une carence en vitamineB12, qui entraînerait des dommages neurologiques irréversibles.

Contre-indications

  • La prise de vitamineB3 dans sa forme à libération soutenue (consulter la fiche sur la vitamine B3) est contre-indiquée en cas de maladies du foie (y compris d’antécédents), de consommation importante d’alcool (plus de 2verres par jour), de goutte et d’ulcères du tube digestif.

Effets indésirables

  • La prise de plus de 100mg par jour de vitamine B3 sous forme de niacine provoque fréquemment des bouffées congestives (bouffées de chaleur) qui peuvent être accompagnées de maux d’estomac, de démangeaisons et de migraines. Chez des personnes sensibles, ces effets peuvent apparaître à des doses de 35mg par jour, parfois même inférieures.
  • La niacine pourrait augmenter la glycémie des personnes souffrant de diabète.
  • Des cas de neuropathie périphérique, généralement réversibles, ont été rapportés à des doses de vitamine B6 (pyridoxine) supérieures à 200mg par jour.
  • Des doses de vitamine B9 supérieures ou égales à 5mg par jour peuvent causer des troubles digestifs.
  • De fortes doses de vitamine B12 peuvent aggraver l’acné.

Interactions

Avec des plantes ou des suppléments

  • Le thé vert et le thé noir diminuent l’absorption de la vitamineB9 (folate).

Avec des médicaments

  • Combinée avec des traitements hypocholestérolémiants à base de statines, de fortes doses de vitamineB3 (supérieuresà 1000mg par jour) pourraient augmenter le risque de rhabdomyolyse (destruction des cellules musculaires) induite par les statines.
  • La niacine peut augmenter la concentration plasmatique des anticonvulsivants (carbamazépine, primidone).
  • L’isoniazide, utilisée pour traiter la tuberculose, peut diminuer le taux de vitamineB3.
  • Certains médicaments limitent l’absorption de la vitamineB6: isoniazide (tuberculose), pénicillamine (polyarthrite rhumatoïde), théophylline (asthme), contraceptifs oraux, œstrogènes, hydralazine (hypertension), tétracycline (antibiotique), inhibiteurs de la monoamine oxydase (antidépresseurs).
  • La vitamineB6 diminue les effets de la lévodopa (maladie de Parkinson) à des doses supérieures à 50mg par jour.
  • Les médicaments utilisés pour diminuer l’acidité de l’estomac (ranitidine, oméprazole, etc.), les anti-inflammatoires (aspirine), les contraceptifs oraux, les médicaments hypoglycémiants par voie orale (metformine, phenformine), certains antibiotiques (chloramphénicol, néomycine) diminuent l’absorption des vitaminesB9 etB12.
  • Les contraceptifs oraux et la phénytoïne (anticonvulsivant) peuvent diminuer l’absorption de vitamineB9. En revanche le folate diminue l’efficacité de la phénytoïne.
  • Le folate réduit certains effets secondaires du méthotrexate, un immunosuppresseur.
  • La colchicine (contre la goutte) et la cholestyramine (contre le cholestérol) peuvent réduire l’assimilation de la vitamineB12.

L'avis de notre pharmacien

Les complexes de vitaminesB sont l’exemple typique d’un produit d’usage courant pour lequel on ne trouve aucune justification dans la documentation scientifique récente. D’ailleurs, dans le monde médical, la tendance actuelle est de considérer que les suppléments de vitamines ne sont pas nécessaires si on a une bonne alimentation. Mais c’est une position encore sujette à controverse.

L’idée de prendre des suppléments de vitaminesB remonte à quelques décennies, à l’époque où on croyait que les vitamines avaient un fort potentiel thérapeutique. Mais de nos jours, quoique l’usage des complexesB à hautes doses (de 50mg à 100mg de chaque vitamine) continue, le monde médical considère que l’intérêt pour les suppléments vitaminiques est une «vieille chose» périmée.

Une question reste cependant en suspens: les vitamines du groupeB ont-elles un effet pharmacologique lorsqu’elles sont utilisées à doses plus élevées que les doses alimentaires? Les résultats des récentes recherches ne permettent pas de répondre à cette question.

Une seule chose est sûre: l’usage d’un complexeB est sécuritaire pour la très grande majorité des gens. Les surdosages, basés sur les apports limites, sont très difficiles à provoquer, sauf peut-être pour laB3 qui cause alors des rougeurs. Bien sûr, ici comme dans toutes choses, la modération a meilleur goût.

Voyons donc ce que l’on sait. On connaît le rôle des vitaminesB dans le métabolisme de l’énergie. La logique voudrait que des doses plus grandes de ces vitamines aident à stimuler l’énergie en période de fatigue ou de stress élevé. Les consommateurs, les conseillers et même des professionnels de la santé reconnaissent que la supplémentation en complexeB est indiquée en cas de baisse d’énergie. L’expérience leur a appris que la prise d’un complexeB entraîne habituellement un regain d’énergie assez rapidement. Mais comme aucune étude clinique n’a été effectuée sur le sujet, on ne peut ni confirmer, ni infirmer cet effet.

Donc, ne prenez pas de complexeB à longueur d’année: pas parce que c’est dangereux, mais parce qu’on ne sait pas. Si vous êtes constamment stressé, posez-vous des questions sur vos habitudes de vie et, au moins, ne prenez pas vos vitaminesB la fin de semaine. Je suggère un dosage de 25mg à 50mg par jour. Il est inutile d’en prendre plus.

Jean-Yves Dionne, pharmacien

Sur les tablettes

  • Les produits vendus sous l’appellation de complexeB se présentent généralement sous la forme de comprimés ou de capsules renfermant une combinaison des 8vitaminesB dans des proportions variables.
  • En juin2010, ConsumerLab.com, un laboratoire américain indépendant, a publié les résultats de l’analyse de 12suppléments de complexeB, vendus aux États-Unis. Trois de ces produits avaient une quantité en acide folique inférieure à celle indiquée sur l’étiquette. Plusieurs d’entre eux fournissaient une quantité de vitamineB3 (niacine) supérieure à l’apport maximal tolérable.

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Author: Maia Crooks Jr

Last Updated: 02/18/2023

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